ドローイングのやり方
ドローイングのやり方
ドローイングは、インナーマッスルを鍛えるためのシンプルかつ効果的なエクササイズです。
特に腹横筋をターゲットにしています。このエクササイズのやり方を詳しく説明します。
ステップ1: 準備
1. 位置決め:
- 床に仰向けになり、膝を立てて足を床に平行に置きます。
両手は体の横に置き、リラックスした姿勢をとります。
- 頭と背中は床にしっかりとつけ、腰の自然なカーブを保ちます。
2. 呼吸の準備:
- まず、数回深呼吸をしてリラックスします。
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませます。
その後、口からゆっくりと息を吐きます。
ステップ2: ドローイングの実行
1. 息を吐く:
- 次に息を吐く際に、お腹を凹ませることを意識します。
お腹のへそを背骨に近づけるように引き込みます。
- この時、胸や肩はリラックスさせたまま、お腹だけを意識して動かします。
2. キープ:
- お腹を引き込んだ状態を5〜10秒間キープします。この間も呼吸は止めず、浅く静かに行います。
3. リラックス:
- 時間が経過したら、お腹の筋肉をリラックスさせて元の状態に戻します。
ステップ3: 繰り返し
1. 反復:
- この動作を10〜15回繰り返します。慣れてきたら、セット数を増やしていきます。
バリエーション
1. 立位ドローイング:
- 仰向けではなく、立った状態でも行えます。
背筋を伸ばし、同じようにお腹を引き込んでキープします。
2. 四つん這いドローイング:
- 四つん這いの姿勢で、背中をまっすぐに保ちながらお腹を引き込みます。
この姿勢では、体幹全体の安定性も高められます。
注意点
- 正しいフォーム: お腹を引き込む際に背中を反らさないように注意します。
腰の自然なカーブを保ちながら行うことが重要です。
- 無理をしない: 初めて行う際は無理をせず、徐々にキープ時間や反復回数を増やします。
- 呼吸を止めない: ドローイング中も呼吸は止めず、浅くでも続けることが大切です。
まとめ
ドローイングは簡単に実践できるエクササイズですが、継続的に行うことでコアマッスルの強化に大きな効果をもたらします。
アスリートにとって、安定した体幹はパフォーマンス向上の鍵となりますので、ぜひ取り入れてみてください。
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