一日どれくらいトリプトファンを摂ればいいの⁉️
トリプトファンの推奨摂取量は、成人男性が4mg/kg、成人女性が3.5mg/kgとされています。例えば、体重60kgの成人男性であれば、1日に240mgのトリプトファンを摂取することが推奨されます。ただし、トリプトファンはアミノ酸の一種であり、身体に必要な量は個人差があります。また、特定の疾患を持っている場合や、医師から指示された特別な食事制限がある場合は、摂取量については専門家の指導を仰ぐことが必要です。
トリプトファンを多く含む食品としては、以下のようなものがあります。
たんぱく質を多く含む肉、魚、卵などの動物性食品
大豆製品やナッツ、種子などの植物性食品
乳製品やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
しかし、トリプトファンは他のアミノ酸と競合するため、単独で多く摂取したとしても、体内に吸収される量は限られています。したがって、トリプトファンを多く含む食品をバランス良く摂ることが大切です。一例としては、たんぱく質を含む食品を毎食少量ずつバランスよく食べることがおすすめです。また、トリプトファンがセロトニン合成の原料になるため、トリプトファンが含まれる食品を夜食べることで、睡眠の質を改善する効果も期待できます。
例えば一日240mgのトリプトファンを摂るとして卵を何個食べれば良いでしょう?
卵1個あたりに含まれるトリプトファンの量は約0.15g(150mg)程度ですので、卵を約1.6個食べると1日あたりのトリプトファンの摂取量が240mgになります。ただし、卵はたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を含むため、過剰摂取には注意が必要です。
その他のトリプトファンを多く含む食品としては、以下のようなものがあります。
鳥肉や豚肉、牛肉などの肉類(100gあたり0.5〜1.0g程度)
魚介類(100gあたり0.5〜1.0g程度)
大豆製品(豆腐や納豆、豆乳など)(100gあたり0.2〜0.5g程度)
種実類(アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツなど)(30gあたり0.2〜0.4g程度)
ただし、これらの食品は単独でトリプトファンを多く含んでいるわけではなく、たんぱく質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素も含んでいます。摂取バランスを考えながら、バラエティ豊かな食品をバランスよく食べることが重要です。また、食品の調理法や保存方法によって、トリプトファンの含有量が変化することがあるため、適切な調理方法を選ぶことも大切です。
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